Ernährung » Welche Kohlenhydrate zum Sport!??!

Hallo Sportkollegen,

Ich habe gerade einen interessanten Artikel auf der Poerbar Seite gefunden.
Falls Interesse besteht können wir das Thema noch ein wenig vertiefen - Ich hab hier einen guten Powerpointvortrag.

CU jan

Später Start, fit in den Frühling und Frühsommer
Von: PowerBar
Staff Writer
Healthy
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Von : Corinne Mäder, Nutritionist B.A.

Um körperliche Arbeit leisten zu können, muss Energie bereitgestellt werden. Die wesentlichen Energiequellen während des Trainings sind Kohlenhydrate und Fette. Ausdauertrainierte haben durch antrainierte Anpassungsvorgänge unter Belastung eine erhöhte Fettverbrennung, während der untrainierte Fahrer bei der gleichen relativen Intensität deutlich weniger Fett verstoffwechselt und durch die begrenzten Kohlenhydratspeicher im Körper schlicht und einfach nicht so lange durchhält. Sehr gut Trainierte können so zum Beispiel auch bei einer Leistung von 250 Watt überwiegend Fette als Energieträger nutzen, gering Ausdauertrainierte selbst bei 100 Watt nur zu einem geringen Anteil. Dabei scheint neben dem Training auch die tägliche Ernährungszusammenstellung eine Rolle zu spielen.

Nudelpartys sind out!

Die meisten Radveranstaltungen beginnen und enden mit den sogenannten "Pasta-Partys" und so schauen auch viele Buffets in den Hotels aus, die vor allem im Frühjahr gut von den zahlreichen Radfahrern leben, die unter den ersten warmen Sonnenstrahlen in die Saison starten. Ohne Frage spielt beim Sportler einerseits eine optimale Kohlenhydratzufuhr für maximale Leistungen eine große Rolle, andererseits kann sich jedoch eine kohlenhydratbetonte Ernährung je nach Intensität und Umfang des Trainings nachteilig auf den Fettstoffwechsel auswirken. Ständig verfügbare Kohlenhydrate werden vom Muskel als primäre Energiequelle genutzt und können die Energiebereitstellung aus Fetten hemmen. Sind zudem die Glykogenspeicher (Kohlenhydratreserven in Leber und Muskulatur) aufgefüllt, können weitere überschüssige Kohlenhydrate in Körperfett umgewandelt werden. Sollen einige Winterpfunde runter, sind große Mengen an Kohlenhydraten nicht erwünscht: Durch die von einer Kohlenhydrataufnahme ausgelöste Insulin-Ausschüttung wird der Fettabbau gehemmt und die Fetteinlagerung gefördert. Nicht nur die Kalorienaufnahme ist also für die Leistungsfähigkeit und für die optimale Körperzusammensetzung entscheidend, sondern auch Nährstoffverhältnis und das Timing von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Pauschalrezepte sind hier jedoch ebenso fehl am Platz wie eine Wertung in gute und schlechte Lebensmittel ohne dabei auf die individuellen Bedürfnisse des Athleten einzugehen. Ernährungsempfehlungen sind dabei eher als grobe Eckpfeiler zu verstehen und sollten jeweils individuell auf die körperlichen Voraussetzungen (u.a. stoffwechseltyp), das sportliche Leistungsniveau und die Verträglichkeit von Lebensmitteln angepasst werden. Trotzdem haben sich in der Praxis einige Ernährungsstrategien bewährt, mit denen die meisten Sportler Erfolg haben.

Die Basisernährung besteht idealerweise aus einer ausgewogenen abwechslungsreichen und bedarfsangepassten Kost. Trainingsfreie Zeiträume und moderate Ausdauereinheiten können in Bezug auf den Körperfettanteil und die Fettstoffwechseloptimierung durch eine kohlenhydratreduzierte bzw. niedrig glykämische, fett-und eiweißbetonte Kost unterstützt werden. Durch die Auswahl von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last können Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden und der Insulinspiegel niedrig gehalten werden, das Sättigungsempfi nden wird verbessert - Hunger- und Appetit-Attacken vermindert. Daher: Finger weg von einer stärke-und zuckerreichen Lebensmittel-Mast wie z.B. aus hohen Mengen an Brot, Nudeln, Reis oder Süßigkeiten! Stattdessen gehören neben reichlich Gemüse und Obst Proteinlieferanten wie Fisch, mageres Fleisch, Käse und Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker, Nüsse und Eier auf den täglichen Speisenplan. Bei der Zubereitung sollten zudem hochwertige Öle wie z.B. Olivenöl und Walnussöl verwendet werden.

Eine kohlenhydratreduzierte, fett-proteinbetonte Ernährungsform kann zudem eine optimale Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sowie bioaktiven Substanzen Milchsäurebakterien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe), welche vielseitige gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen, gewährleisten, wenn täglich reichlich stärkefreies Gemüse (roh sowie nährstoffschonend gegart), Salat und zuckerarmes Obst wie z.B. Beerenobst, Kiwis oder Orangen nach dem "Eat-Colours-Prinzip", also in möglichst vielen verschiedenen Farben, gegessen werden.

Die Cola zwischendurch ...

Kohlenhydrate in flüssiger Form, wie z.B. Colagetränke oder Orangenlimonade wirken besonders stark blutzucker- und insulinstimulierend. Deshalb sollte der Großteil der zugeführten Flüssigkeit in der Basisernährung aus ungesüßtem Tee, Wasser und evtl. geringen Mengen an Kaffee stammen. Die meistens klare Farbe des Urins (außer früh morgens nach dem Aufstehen) ist ein erster Indikator für eine gute Flüssigkeitsbilanz.

Besonders abends scheinen sich Kohlenhydrate bzw. eine hohe GL ungünstig im Hinblick auf eine Gewichtsabnahme auszuwirken. Ein hoher Insulinspiegel kurz vor dem Schlafengehen verzögert dabei die Ausschüttung des für den Fettabbau entscheidenden Wachstumshormons, das vor allem nachts freigesetzt wird und unter anderem auch für Reparatur- und Regenerationsprozesse im Körper verantwortlich ist.

Sind sehr lange Trainingseinheiten geplant, kann der Kohlenhydratanteil erhöht werden: Hier eignet sich vor allem eine höhere Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Sport. Vor dem Sport sind Kohlenhydrate bei einem fettstoffwechselorientiertem Training kontraproduktiv. Denkbar ist sogar das "Nüchterntraining", vor allem bei Trainingseinheiten wie dem Fahrradergometertraining beim Frühstücksfernsehen. Wenn der Hunger zu groß ist, hilft eine Handvoll Nüsse als idealer Snack vor dem Frühsport, sie behindern das "Fettstoffwechseln" kaum…

Bei Trainingseinheiten ab einer Dauer von 60 Minuten und mehr können geringe Kohlenhydratgaben, etwa 10 bis 25 g Kohlenhydrate pro Stunde, die Leistungsfähigkeit stabilisieren ohne nennenswert den Fettstoffwechsel zu hemmen - das Hormon Insulin wird bei Belastung vom Körper deutlich weniger freigesetzt. Bei lockeren Radeinheiten von bis zu einer Stunde stellt Wasser das ideale Getränk dar. Unmittelbar nach dem Sport, am besten noch vor dem Duschen, kann eine Kombination aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index/glykämischer Last mit leicht verdaulichen Proteinen (hier sind z.B. Milchproteine gut geeignet) die Regeneration von Muskelstrukturen fördern und die belastungsbedingte Schwächung des Immunsystems mindern. In einer Dosierung von z.B. 0,5 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht in Kombination mit 0,4g Protein je kg Körpergewicht wird die Regenerationszeit ("schneller wieder fi t werden") rasch eingeleitet, ohne dabei die Fettverbrennung nennenswert zu unterdrücken.

In der Praxis gibt es verschiedene Strategien zur Gewichtsabnahme und zur Förderung des Fettstoffwechselprozesses. Anbei ein leicht umzusetzendes Beispiel für ein abendliches zwei bis dreistündiges Radtraining im niedrigen Intensitätsbereich. Hinweis: Die Portionsgrößen und Energiemengen sollten individuell ausgetestet werden.

kohlenhydratereduzierten menüplan

Dieser Artikel wurde in der Fahrrad News publiziert.