RE: erste Radeinheit - 2

Heute wurden wieder Intervalle gelaufen:

- Lauf ABC
- Ruhiger Lauf bis 4:30
- 30 sec starke Steigerung
- diese 5 Min. "Päckchen" wiederholten sich die ganze 4,7er Runde im Kohlwedertal.
- Stretching

Ja, und es gibt frohes zu berichten:
Bärbel hat ihre ersten (fast) 5 km geschafft
und das in einer tollen Zeit von 0:35:45

Gratulation


Nächste Woche noch einmal Laufen.
Dann wieder die Serpentinen am Hennedamm, 16:00 Uhr
Freue mich auf euch.

LG Horst

Diesen Samstag gehen wir an die Serpentinen am Hennedamm

BAL = Berg An Läufe stehen auf dem Program,
um eure Vortriebsmuskulatur zu entwickeln
und auch die Lauftechnik profitiert davon.

Wer sich mal einlesen möchte kann das hier tun:
http://www.la-coaching-academy.de/2014_t...ergtraining.php

Freue mich auf euch

LG Horst

Hallo zusammen,

wie schon berichtet, gab es am Samstag Training am Berg.
Schwerpunkt des Trainings war die Kraftfähigkeit.
Nach dem Einlaufen haben wir zunächst etwas für kurze Bodenkontaktzeiten und geschmeidige Sehnen in unseren Füßen und Waden getan:

Ansehen könnt ihr euch die Übung hier (Pogo Jump):
https://www.youtube.com/watch?v=EOTs5eEeYtI

4 x 30 sec.


Wer mehr davon sehen will:
https://www.youtube.com/watch?v=McA3nwq5sL4


Weiter ging es dann mit Squad jumps - am Berg! das geht besser rein ;o)
4 x 4

Jetzt kam der Chair Jump,
4 x 15, aber deutl explosiver wie im Video mit mehr Kniehub und Armeinsatz.
https://www.youtube.com/watch?v=m6ZhCP9P_oE

Dann 4 x 10m Sprunghopser den Hang rauf - Armeinsatz ist wichtig!

Zum Ende eine 60 m Steigerung am Berg
und im Auslaufen noch mal eine Steigerung bei leichtem Gefälle - ist gut für die Koordination und hilft die Kraft in Geschick und Schnelligkeit umzusetzen.

Das ganze dauerte eine gute 3/4 Stunde

Leider war "nur" Sabine dabei, aber so hat sie ein sehr Intensives Training mit 1 zu 1 Betreuung bekommen ;o)
Gut fand ich, dass alle, die nicht da waren sich abgemeldet hatten - danke.

Nächsten Samstag geht es noch einmal auf die Bahn am Schederweg - Tempointervalle!!
Wir sehen uns um 16:00 Uhr

Freue mich auf euch
Horst

PS: habe gestern die aktuelle Triathlon Zeitschrift gelesen:
Der Schuhtest, die Aussagen über Lauftechnik und der Beitrag über Fasziengymnastik sind sehr gut.
Rein gucken lohnt sich.

Hallo zusammen,

heute begann eine neue Phase unseres Trainigs:

bisher haben wir Grundlagen geschaffen
- Kraft
- Beweglichkeit
- motorisches Geschick/Koordination/Technik
- Schnelligkeit

und damit ganz nebenbei auch die Ausdauer auf eine neue Basis gestellt.

Ihr solltet jetzt in der Lage sein effektiv und langfristig gesund zu laufen,
und die Grundzüge des Schwimmtrainings zumindest verstanden haben.
Im Idealfall könnt ihr eure Schwimmeinheiten auch schon individuell auf eure Bedürfnisse
anpassen und umsetzten.
Auf dem Rad kommen jetzt die ersten Grundlagen und beim Laufen solltet ihr die Häufigkeit
des Trainings eigentlich schon gesteigert haben und euch jetzt auch an längere Läufe trauen
können.
Und damit ist auch der Schwerpunkt der nächsten Phase schon umrissen:
es geht darum viel (häufig und mindestens 1 x Wo auch lang) zu trainieren
nebenbei mit kleinen Intervallen die erarbeitete Schnelligkeit zu erhalten.

Wer vor der Triathlonsaison auch bei den Volksläufen flott unterwegs sein möchte,
trainiert jetzt auch auf Tempohärte.
D. h. längere Intervalle ( 1- 10 min.) ohne ausreichende Erholung in den Pausen.
Gern auch am Berg.

Am Samstag kommende Woche bin ich leider nicht bei euch (bin So. beim Powerman Duathlon in Holland am Start)
Wenn es passt, macht Sabine das Training,
wenn ich genaueres weiß bekommt ihr eine Mail.

LG Horst

Ergänzung:
Ich habe ganz vergessen etwas zu unserem Training heute zu schreiben.
Das waren 5 x 1000m,

1500m Einlaufen mit LaufABC
Dann der Hauptteil mit:
der erste 1000er mit am Ende 100m Vollgas (900 ruhig, 100 alles was geht)
dann 800 zu 200; 700 zu 300 und 600 zu 400
und der letzte mit 500 zu 500
und wieder 1500m auslaufen.
Jetzt mit 3 lockeren Steigerungen

Das ist eine ganz schön harte Nummer, aber auch sehr effektiv.

Viel Spass beim nach machen ;o)

So, für Samstag, 12.04. steht euer erster Leistungstest auf dem Programm.

Aufgabe: Gut ausgeruht eine Strecke von ca 5 km, - mit wenig Bergen - so schnell wie möglich laufen
und die Zeit notieren!

Vorher 5 - 10 Min. ruhig warmlaufen.
Nachher das gleiche plus sanftes Dehnen.

Den Wert nutzen wir dann als Referenz für unsere weitere Entwicklung.

Ich würde vorschlagen im Kohlwedertal die große Runde (4,8 km)
oder am Hennesee (dort haben wir ja genaue Markierungen) ein 5 km Strecke zu nutzen.

Viel Spaß und Erfolg.

PS: Wenn das Wetter passt ist am Samstag drauf wieder Radfahren auf dem Plan.

Hallo zusammen, lese grad in Mittagspause mal wieder begeistert von Eurem Training.
Würde ja auch gerne mal dabei sein aber meine Zeit lässt es einfach momentan nicht zu.
In jedem Fall denke ich, kann man es echt nicht viel professioneller machen wie ihr zur Zeit.
Wünsche Euch weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training.
Haut rein zusammen!
Jörg

Hallo zusammen,

am Samstag, den 26.04. treffen wir uns zum Radeln (es sei den es regnet kräftig, dann bitte auch Laufsachen mit bringen)
um 16:00 an der Regenbogenschule im Rautenschem. Helm ist Pflicht.

Inhalte:

Übungen zur Verbesserung der Radbeherrschung
- Bremsen
- Gleichgeicht

Die Standardinhalte des Radtrainings
- Trittschulung: Frequenztraining u. Einbeinarbeit

- Kraft: Antritte/Sprints

- Kraftausdauer: Bergintervalle

- Grundlagenausdauer: going long

- Tempohärte: Tempointervalle

Freue mich auf euch

LG Horst

PS: hier ein interessanter Beitrag Laufen und Nordic walking:
http://www.trainingsworld.com/sportarten...ch-3490919.html

Hallo zusammen,

gut in den Mai gekommen?

Ich war heute mit dem Rad unterwegs.
4:23h und 111 km durch das Hawerland und um die Henne.
Während der ersten 2 h waren die Radwege fest in Maiwanderer Hand.
Eines möchte ich gern dazu sagen:
Bevor ich mich dann doch entschied auf Nebenstrecken auszuweichen
(in Wennemen nach 300 m und in Frielinghausen war es noch weniger;o)
gab es doch einige Begegnungen mit Wandergruppen.
Die waren alle sehr nett & freundlich und
ich habe später nirgends auf den Radwegen Glasscherben gefunden.
Das gefällt mir. Danke.

Zu unserem Training:
Wir werden am Samstag wieder Laufen.
Es wird Intervalle geben. Je nach Zielsetzung/Leistungsstand.
Wir treffen uns um 16:00 Uhr an der Schule am Rautenschemm
und pendeln auf dem neuen Weg zum Hennedamm.

Ich freue mich auf Euch.
Schönen Maiabend noch...

LG Horst

Heute wurde hart gearbeitet: intensive und extensive Intervalle.
Dabei ein traumhaftes Wetter - was will man mehr?

Der neue Weg zwischen Schule unter dem Regenbogen und Hennedamm eignet sich hervorragend für
eine Trainingsgruppe mit unterschiedlichen Tempi: man läuft sich alle paar Minuten über den Weg.
So kann man gemeinsam laufen und trotzdem sein Tempo machen.

Am kommenden Samstag wieder 16:00 an der Schule am Rautenschemm - ich freue mich.
Eine schöne Woche noch

LG Horst

Hallo zusammen,

nach dem wir es vergangene Woche habe "schleifen" lassen (Wettkämpfe und schei# Wetter - sorry)
ging es diese Woche schon am Freitag zur Sache:

Laufen:
Start am Campus, warm up zum Bahnübergang Kolpingstraße
dort die Treppen rauf zum Hasenfeld (182 Stufen, Puls < GA2 halten - unterhalten geht noch -; große Leute 2 Stufen Schritte)
Dann mit WK Belastung die Runde am Salzmann vorbei zurück an die Treppe.
Das Ganze 2 x, dann die Treppe noch mal rauf bis zur Hünenburge Str. und von dort locker auslaufen zurück zum Campus.
Das waren zusammen ca. 7,4 km (inkl. einigem hin und her) und > 500 Stufen
- die Oberschenkel freuten sich ;o)

Kommende Woche wieder Freitag, wieder 17:00,
jetzt aber wieder an der Schule unter'm Regenbogen - am Rautenschemm.
Inhalt: unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Wünsche dir eine schöne Woche

LG horst

Der erste Triathlon in der Saison 2014 ist geschafft!

Jetzt wird noch weiter die Form aufgebaut, bzw. wo sie schon passt, wird sie stabilisiert.

Die Inhalte machen wir primär an der aktuellen Wettkampfplanung und den persönlichen Schwächen, Stärken und Zielen fest.

Dabei handelt es sich meist um Intervalle, laufend oder auf dem Rad, beim schwimmen ja sowie so.
Der Körper soll an das Wettkampftempo gewöhnt werden
und der Umgang mit muskulärer und kognitiver Ermüdung wird trainiert.
Hier sind die Invalllänge und im besonderem Maße die Länge der Pausen zwischen den Intervallen die
relevante Steuergröße.

Wir sehen uns am Freitag, 17:00

LG Horst



PS: hier noch ein Link zu einer schöne Website
http://tri-athletik.de/

nicht nur angucken! machen

Wo treffen wir uns denn ?!

Wieder an der Schule unterm Regenbogen

LG Horst

"Das Beeindruckendste für mich ist jedoch, wie entspannt sie durch und durch zu sein scheinen, als würden sie zu einem schnellen, aber angenehmen Rhythmus tanzen – könnte man meinen…"

Sehr schöne und aus berufenem Munde geschriebene Texte,
hier über den Laufstil der Kenianischen Läufer
und nicht nur zum Thema Lauftechnik und Laufen habe ich
hier: Take the magic step
auf der Website von Uta Pippig (mehrfache Siegerin des Bostonmarathons und auch New York hat sie gewonnen, Bestzeit bei 2:21:45) gefunden. Sehr lesenswert.

Diese Woche treffen wir uns wieder am Freitag, 17:00 Uhr an der Schule unter dem Regenbogen im Rautenschwemm.
Da einige am Sonntag beim Runningday auf Schalte starten, wird es ein mildes Programm mit dem Schwerpunkt Rennvorbereitung geben.

Bis dahin...
LG Horst

Hallo Horst,
schön, daß es in die zweite Runde für die Einsteiger geht.
Werden wir auf dieser Plattform dann von "sechs auf Triathlon in x Monaten" weitermachen?
Bin dieses Wochenende im Sauerland und freue mich aufs Training - wann und wo auch immer:-)

VG
Bärbel